Essen im Tageslauf |
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Erfolgreich abnehmen durch Hintergrundwissen
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Die offizielle Lehrmeinung zur Tageszeit der Mahlzeiten lautet, dass es egal ist, wann man was isst. Es käme ausschließlich auf die Energiebilanz des gesamten Tages an. Doch in der Praxis hat es sich bewährt, zu bestimmten Tageszeiten einige Regeln zu beachten. Die Energiebilanz wird dadurch zwar nicht außer Kraft gesetzt, aber der Energieverbrauch ist durchaus variabel, je nachdem wie man sich verhält und wann man was isst. FrühstückBeim Frühstück ist vor allem wichtig, dass es überhaupt ein Frühstück gibt. Was man dabei isst, ist relativ egal, man sollte sich danach jedoch satt fühlen. Es muss jedoch keine große, üppige Mahlzeit sein. Man muss morgens also nicht essen wie ein König. Wenn man morgens frühstückt, dann weiß der Körper, dass es ein guter Tag ist. Der Stoffwechsel wird auf Normalniveau hochgefahren, und die Aktivitäten des Tages können beginnen. Wenn man jedoch morgens nichts isst, dann befürchtet der Körper, dass eine Hungersnot droht, oder eine Diät. Der Stoffwechsel wird also nur auf Sparflamme aktiviert, denn wer weiß, was der restliche Tag noch bringt. Unglücklicherweise verzichten viele Menschen auf das Frühstück, vor allem dann, wenn sie abnehmen wollen. Morgens fällt es Vielen besonders leicht, eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. In Hinblick auf die Vorstellung, dass es egal ist, wann man isst, wäre das auch eine sinnvolle Idee. Doch der Verzicht auf das Frühstück wirkt sich in doppelter Hinsicht negativ aus. Einerseits kommt es zu der schon erwähnten Verlangsamung des Stoffwechsels. Außerdem wird man durch den Verzicht am Morgen meistens besonders hungrig. Entweder wird man im Verlauf des Vormittags oder gegen Mittag vom großen Hunger gepackt. Dadurch isst man dann oft besonders viel. Typisch ist es, dass man beispielsweise gegen 11:00 Uhr vormittags so großen Hunger bekommt, dass man sich in der nächstgelegenen Bäckerei ein großes, süßes Stückchen besorgt. Beim Frühstück ist es wichtig, dass man es innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen zu sich nimmt. Am besten wäre sogar die erste halbe Stunde. Wenn man länger mit dem Frühstück wartet, dann ist es, als hätte man auf das Frühstück verzichtet. Der Stoffwechsel bleibt verlangsamt. Als Frühstück reicht es nicht, eine Tasse Kaffee zu trinken. Man muss etwas essen. Dabei spielt es kaum eine Rolle, ob man Brot isst, ein Müsli oder etwas Obst. Wer will, kann auch einen Teller Suppe essen, Hauptsache es ist eine nahrhafte Mahlzeit. Zum Frühstück eignen sich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Kohlenhydrate am Morgen geben genügend Energie für den Tag. MittagessenDas Mittagessen wirkt sich auf die Stoffwechsellage am wenigsten aus. Das bedeutet natürlich nicht, dass man hemmungslos kalorienreiche Nahrungsmittel vertilgen kann, ohne dass sich das auf die Fettpolster auswirkt. Auch ein Verzicht auf das Mittagessen wäre ungünstig, denn dann hat man bis abends so starken Hunger, dass man mehr isst als gut tut. Am besten isst man zum Mittagessen Nahrungsmittel, die man gerne mag und die man gut verträgt. Man sollte so viel essen, bis man satt ist und sich nicht überessen. Ob die Nahrungsmittel zum Mittagessen viel oder wenige Kohlenhydrate oder Proteine enthalten sollen, spielt eine untergeordnete Rolle. Menschen, die unter einer Kohlenhydratesucht leiden, sollten möglichst schon beim Mittagessen nur wenig Kohlenhydrate essen und stattdessen mehr Proteine. Der Fettgehalt der Mahlzeit sollte moderat ausfallen. Ob man mittags seine gekochte Hauptmahlzeit isst, oder nur einen schnellen Imbiss, spielt keine sehr große Rolle. Da das Abendessen jedoch eher leicht sein sollte und vor allem kohlenhydratarm, bietet sich das Mittagessen als Hauptmahlzeit an. AbendessenDas Abendessen ist eine sehr wichtige Mahlzeit, wenn man abnehmen will. Einige Stunden nach dem Abendessen findet nämlich das umfangreiche Abnehmen im Schlaf statt. Davor hat der Körper auch beim gemütlich Sitzen auf dem Sofa schon die Gelegenheit, kräftig abzunehmen, wenn man ihm die Chance gibt. Das Essen am Abend bereitet also den Boden für die längste Abnehmphase des Tages. Das Wichtigste ist, dass man abends möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen kann man reichlich Proteine und Gemüse essen. Der Grund für den Kohlenhydratverzicht ist, dass durch Kohlenhydratzufuhr vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Insulin bremst unter anderem den Fettabbau. Der Fettabbau ist zwar nicht vollständig blockiert, aber immerhin zu etwa 30% und das für ungefähr drei bis sechs Stunden. Die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte also mindestens sechs Stunden vor dem Zeitpunkt liegen, an dem man es sich auf dem Sofa bequem macht. Das bedeutet, weder Reis noch Nudeln am Abend und auch keine Brotmahlzeit. Vor allem auf abendliche Knabbereien sollte man verzichten, außer in seltenen Ausnahmesituationen. Günstig ist hingegen der Genuss von Proteinen am Abend. Proteine fördern nämlich die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin (STH). Dieses Hormon sorgt bei Kindern für das Wachstum. Bei Erwachsenen kümmert es sich um Reparaturvorgänge im Körper. Diese Reparaturarbeiten halten nicht nur den Körper gesund, sie verbrauchen auch Energie. Beim Sitzen auf dem Sofa und im Schlaf verbraucht man zwar nur wenig Energie, aber dieser Energieverbrauch zieht sich über einen längeren Zeitraum hin. Daher kommt einiges an Kalorien zusammen. Der Körper muss die ganze Nacht hindurch seine Temperatur halten, die Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt und hinzu kommen die bereits erwähnten Reparaturarbeiten. Wenn dieser gesamte Energieverbrauch aus den Fettpolstern gedeckt wird, dann kann man über Nacht effektiv abnehmen. ZwischenmahlzeitenÜber Zwischenmahlzeiten sind sich die Experten zur Zeit nicht einig. Jahrzehntelang wurden mehrere Zwischenmahlzeiten täglich empfohlen, damit der Blutzuckerspiegel zwischen den Hauptmahlzeiten nicht zu stark absinkt. Für Menschen, die unter Diabetes oder Hypoglykämie leiden, ist das wahrscheinlich immer noch die beste Empfehlung. Doch für Menschen, die abnehmen wollen, sind Zwischenmahlzeiten möglicherweise nicht sinnvoll. Wenn man Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, bekommt der Körper immerzu genügend Energie durch frische Nahrung zugeführt. Es ist also nicht notwendig, dass der Körper seine Fettreserven anzapft. Anders sieht es aus, wenn zwischen den Mahlzeiten etwa fünf Stunden liegen, ohne dass es einen kleinen Imbiss gibt. Der Blutzuckerspiegel sinkt etwa drei Stunden nach der Mahlzeit wieder ab. Damit er nicht noch weiter absinkt, mobilisiert der Körper mithilfe des Hormons Glukagon neue Energie aus den Glykogenspeichern in der Leber. Dadurch wird der Blutzucker auf dem normalen Niveau gehalten, sodass das Gehirn, die Nieren und die Blutkörperchen gut mit Energie versorgt werden können. Für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und normaler Bewegungen wird Fett in den Muskeln verbrannt. Die Glykogenspeicher und die Fettspeicher in den Muskeln werden durch den Abbau der Fettpolster im Bauch und unter der Haut wieder aufgefüllt, solange es keine frische Nahrung gibt. Die etwa zwei Stunden vor der nächsten Mahlzeit kann der Körper also nutzen, um abzunehmen, wenn es keine Zwischenmahlzeiten gibt. Nachts kann das Abnehmen dann noch viel ausgiebiger vonstatten gehen, wenn man abends auf Knabbereien verzichtet. Zum Abnehmen spricht also einiges dafür, zwischen den Mahlzeiten eine Pause von etwa fünf Stunden einzuhalten und in dieser Zeit nichts zu essen. Wasser kann man in der Pausenzeit unbesorgt trinken. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Zwischenmahlzeit auch beim Abnehmen sinnvoll sein kann. Wenn man an Zwischenmahlzeiten gewöhnt ist und mit einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten nicht klarkommt, kann es zu Schwächegefühlen kommen. In diesem Fall kann man seinen Körper allmählich von den Zwischenmahlzeiten entwöhnen. Auch wenn man sehr intensiv Sport getrieben hat, braucht man mitunter eine Zwischenmahlzeit. Wenn man bei einer Hauptmahlzeit zu wenig isst, kann es auch notwendig werden, zwischendurch eine Kleinigkeit zu essen, um nicht schwach zu werden. Damit schadet man seinem Abnehmvorhaben jedoch eher als dass es sinnvoll ist. Besser sind ausreichende Hauptmahlzeiten und Verzicht auf Zwischenmahlzeiten. Empfehlenswerte Zwischenmahlzeiten für Ausnahmesituationen sind dann jedoch nur Kleinigkeiten, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen, beispielsweise ein Naturjogurt, eventuell mit einem Teelöffel Marmelade oder ein kleines Stück Obst. Von einem süßen Gebäckstück oder gar Kuchen ist jedoch abzuraten. Wer auf einen Sonntagskuchen nicht verzichten will, kann diesen in kleiner Menge ruhig essen. Aber täglicher Kuchen ist ein sicherer Weg zum Übergewicht. Auch süße Getränke wirken sich wie feste Zwischenmahlzeiten aus, wenn man sie zwischen den Mahlzeiten trinkt. Am besten ist es sowieso, wenn man auf süße Getränke weitgehend verzichtet. Wer auf Dauer ohne Zwischenmahlzeiten nicht auskommt, weil er zwischen den Hauptmahlzeiten sonst ausgesprochen schwach und unruhig würde, sollte sich vom Arzt untersuchen lassen. Der Arzt sollte dann einen Glukose-Toleranztest durchführen. Eventuell liegt eine reaktive Hypoglykämie vor, eine Krankheit, die häufig zu Diabetes führen kann.
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