Muskeln zum Fettabbau |
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Erfolgreich abnehmen durch Hintergrundwissen
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Kräftige Muskeln sind die besten Freunde, wenn man abnehmen will. Muskeln verbrauchen nicht nur Energie, wenn man sich bewegt, sondern auch, wenn man ruhig liegt oder sitzt. Muskeln sind die reinsten Energiefresser. Daher lohnt es sich sehr, durch Krafttraining starke Muskeln aufzubauen, wenn man abnehmen will. Muskelaufbau ist die beste Investition für Abnehmwillige. Pro Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse braucht der Körper täglich etwa 100 kcal mehr Nahrungsenergie und zwar ohne Bewegung. In Bewegung wird noch zusätzlich mehr verbraucht, denn auch der Energieverbrauch bei Bewegung hängt von der Muskelmasse ab. Muskelaufbau kann auch den vielen Menschen helfen, die mit ihrem Abnehmwunsch fest stecken und nicht mehr weiter kommen. Wenn der Stoffwechsel durch jahrelange Diätbemühungen immer langsamer geworden ist, stellt Muskelwachstum einen Ausweg dar. Durch die Muskeln wird der Grundumsatz wieder erhöht und Abnehmen wird möglich. Ausreichend essen für den MuskelaufbauMan kann zwar Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, aber das geht nur, wenn man nicht zu wenig isst. Vor allem der Proteinbedarf sollte ausreichend gedeckt sein. Man braucht mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Für das Muskelwachstum sollte es aber etwas mehr sein (siehe Seite 197). Auch der gesamte Kalorienbedarf sollte nicht zu niedrig sein, damit die Muskeln wachsen können. Man sollte keinesfalls mehr als 500 kcal weniger essen als man verbraucht, denn sonst setzt der muskelverzehrende Hungerstoffwechsel ein (siehe Seite 73). Krafttraining für den MuskelaufbauMuskeln wachsen bei jeder vermehrten Bewegung. Sie wachsen sogar, wenn man anfängt, regelmäßig spazieren zu gehen. Aber bei langsamen oder ausdauernden Bewegungen wachsen Muskeln nur schwach. Ein kräftiges Muskelwachstum erreicht man nur mithilfe von Krafttraining (siehe Seite 270). Myokine und andere wirksame SubstanzenMuskeln dienen nicht nur der Bewegung und dem Energieverbrauch. Sie stellen auch jede Menge Substanzen her, als wären sie Hormondrüsen. Etwa 400 zur Zeit bekannte verschiedene Substanzen werden vom Muskel produziert. Je mehr Muskeln man hat und je mehr man sie bewegt, desto mehr dieser Substanzen werden hergestellt. Unter anderem werden hormonähnliche Myokine von den Muskeln produziert. Myokine haben entzündungshemmende Eigenschaften, sie helfen unter anderem gegen Depressionen, Demenz und Herz-Kreislauferkrankungen. Durch die Bewegung der Muskeln stellt der Körper also seine eigenen Medikamente her. Der NachbrenneffektBeim Nachbrenneffekt handelt es sich um eine sehr nützliche Funktion des Körpers nach körperlichen Anstrengungen. Nach jeder Form der Bewegung wird noch etwa eine Stunde lang vermehrt Energie verbraucht. Der Energieumsatz kann in dieser Zeit um bis zu 50% ansteigen. Man nennt dieses Phänomen den Nachbrenneffekt, weil der Körper nach dem Sport noch weiter (ver-)brennt. Durch den Nachbrenneffekt kann sehr effektiv Fett abgebaut werden. Bei Krafttraining dauert der Nachbrenneffekt noch wesentlich länger an als bei Ausdauertraining. Er kann bis zu zwei Tage lang anhalten. Daher hat Krafttraining nicht nur einen sehr guten Nutzen, um Muskeln abzubauen, durch den Nachbrenneffekt hilft es noch zusätzlich beim Abnehmen. Muskelwachstum bei FrauenViele Frauen haben Angst vor starken Muskeln, weil sie an die Bilder von muskelbepackten Bodybuilderinnen denken. Doch diese Angst ist unberechtigt. Wenn eine Frau keine Androgene und Anabolika nimmt, bekommt sie keine so deutlich sichtbaren Muskelpakete. Eine Frau kann noch so viel Krafttraining betreiben und dabei auch sehr viel Proteine zu sich nehmen ohne übergroße Muskeln zu bekommen. Die Muskeln bleiben so, dass sie dezent unter der Haut liegen. Der Körper wird straff und sieht sportlich aus, genau das, was Frauen sich eigentlich von ihrem Körper wünschen.
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