Wie viel Sport ist optimal |
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Erfolgreich abnehmen durch Hintergrundwissen
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Die sinnvolle Häufigkeit und Dauer hängt vor allem von der individuellen Fitness ab. Außerdem muss man berücksichtigen, wie viel Zeit man für den Sport aufbringen kann. Um einen gesundheitlich fördernden Effekt zu haben, reicht schon eine halbe Stunde Training an jeweils drei Tagen in der Woche. Dabei sollte man sich jedoch so anstrengen, dass man ins Schwitzen kommt. Am Anfang mag das schon bei einem Spaziergang der Fall sein, doch wenn man etwas trainierter ist, braucht der Körper mehr Anstrengung, damit ein Trainingseffekt einsetzt. Außerdem hat man dann mehr Abnehmeffekt durch den Sport. Um die Bewegung zur wichtigsten Säule eines größeren Abnehmvorhabens zu machen, braucht man jedoch mehr Training. In diesem Fall trainiert man beispielsweise fünf Mal in der Woche für mindestens anderthalb Stunden. Doch dieses Maß an Bewegung erfordert bereits eine gewisse Grundfitness. Es macht keinen Sinn, sich von einem rein sesshaften Leben zu erheben und gleich mit einem üppigen Trainingsprogramm zu beginnen. Verletzungen, Leistungsschwäche und Erschöpfung können die Folge sein, wenn man es mit dem Training übertreibt. Im Laufe der Zeit kann man herausfinden, wie viel Training zur jeweiligen Zeit das Richtige ist. Das passende Trainingspensum kann sich immer wieder ändern, daher sollte man flexibel bleiben. Trainingspensum typabhängigDas optimale Trainingspensum hängt unter anderem auch vom Körpertyp ab (siehe Seite 25). Bei Menschen vom Typ Mesomorph oder Athletiker wachsen die Muskeln schnell bei körperlicher Belastung. Es macht ihnen Freude, die Muskeln in ihrem Körper zu spüren, wenn sie sich bewegen. Durch das gute Muskelwachstum können die Muskeln bei diesen Menschen viel zum Abnehmerfolg beitragen. Für Athletiker lohnt es sich daher, häufig und intensiv zu trainieren. Bei Hypoplastikern wachsen die Muskeln jedoch nicht so schnell (siehe Seite 28). Ihnen macht Sport daher meistens weniger Spaß, weil sich nicht so schnell Erfolge einstellen und das angenehme Gefühl durch das Spüren der Muskeln geringer ist. Dennoch profitieren auch Hypoplastiker von regelmäßigem Sport. Bei ihnen reichen jedoch häufig schon drei ruhige, halbstündige Sporteinheiten pro Woche, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen. Wer Freude am Sport hat oder den Kalorienverbrauch durch die aktive Bewegung nutzen will, kann aber auch als Hypoplastiker mehr Sport treiben. RuhetagBei aller Sportbegeisterung sollte man sich immer mindestens einen Ruhetag pro Woche gönnen. Diesen Ruhetag, oder auch zwei Ruhetage, braucht der Körper, um sich zu regenerieren. Bei der Regeneration werden die Muskeln aufgebaut und all die kleinsten Verletzungen repariert, die beim Training mehr oder weniger unbeachtet passiert sind. Während eines Ruhetages braucht man jedoch nicht den ganzen Tag auf dem Sofa liegen, obwohl man das natürlich darf, wenn man will. Wer sich nach etwas Bewegung sehnt, kann auch etwas Spazierengehen, locker Radfahren oder eine ruhige Runde schwimmen. Man sollte sich jedoch nicht anstrengen, sondern es ruhig und entspannt angehen lassen. Übertraining vermeidenBei besonders engagierten Sportlern droht das Übertrainings-Syndrom, wenn man es mit dem Training übertreibt. Das echte Übertrainings-Syndrom ist vorwiegend eine Erkrankung von Leistungssportlern. Dabei handelt es sich um eine richtige Krankheit mit Schwäche, Immunsupression, Schlafstörungen und anderen Beschwerden. Solch ein Übertrainings-Syndrom kann sich monatelang hinziehen. Die Vorstufe eines Übertrainings-Syndrom, eine Überbelastung, kommt auch häufig bei engagierten Freizeitsportlern vor. Bei zu häufigen, zu langen, zu intensiven Trainingseinheiten und zu geringen Erholungszeiten kann solch eine Überbelastung auftreten. Erschwerend kommt häufig noch eine zu kalorienarme Ernährung und Belastung in Beruf und Familie hinzu. Schon eine einzelne intensive Trainingswoche kann ausreichen, um eine leichte Überbelastung zu verursachen. Man spürt die Überbelastung daran, dass das Training schwerer fällt und die Leistungsfähigkeit deutlich nachlässt. Oft spürt man erste Anzeichen einer Überbelastung auch daran, dass man keine Lust zum Training hat. Wenn man normalerweise gerne trainiert, sollte man aufmerken, wenn man auf einmal keine Motivation zum Training verspürt. Falls man sich unsicher ist, ob man unter einer Überbelastung leidet oder ob es nur eine vorübergehende Unlust ist, kann man mit einem leichten Training beginnen. Wenn man allmählich wieder fitter wird, kann man weiter trainieren, aber wenn sich die Leistungsschwäche deutlich zeigt, sollte man bald mit dem Training aufhören. Um bei einer Überbelastung zu verhindern, dass es zu einem Übertrainings-Syndrom kommt, sollte man eine mehrtätige Ruhephase einlegen. Wer nicht ganz auf die Bewegung verzichten will, kann sich in aller Ruhe ein wenig bewegen, aber unbedingt ohne Anstrengung. Wie viel Bewegung das ist, hängt von der individuellen Verfassung ab. Bei Überbelastung sollte man auch unbedingt ausreichend essen, unter anderem auch reichlich Kohlenhydrate. Denn um wieder fit zu werden, müssen die Glykogenspeicher wieder voll aufgeladen werden. Das sollte man auch dann beherzigen, wenn man mithilfe des Sportes abnehmen will. Denn wenn aus einer Überbelastung ein Übertrainingssydrom wird, fällt die sportliche Aktivität für Monate aus, und das ist für das Abnehmvorhaben erheblich schlimmer, als einige Tage mit vermehrten Kohlenhydraten. Auch wenn die Waage in der Regenerationszeit von einer Überbelastung plötzlich mehrere Kilos Gewichtszunahme anzeigt, braucht man sich nicht erschrecken. Die Glykogenspeicher wiegen mitsamt dem zugehörigen Wasser zwei bis drei Kilos. Wenn sie zu Beginn der Überlastung leer waren und in der Regenerationszeit wieder aufgefüllt werden, kann das eine entsprechend große Gewichtszunahme bedeuten, ohne dass auch nur ein Gramm Fett hinzukommt (siehe Seite 56).
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